Вы просыпаетесь утром и идёте к весам.
Как обычно.
Почти ритуал.
Вчера был салат.
Позавчера прогулка.
Три дня без вечерних печений.
Неделю без «кусочка за компанию».
Даже вода выпита по норме.
Вы встаёте на весы.
72,4.
Те же самые 72,4.
Кажется, этот маленький пластиковый прибор вступил в преступный сговор с холодильником.
В такие моменты многие начинают думать:
«Наверное, я что-то делаю не так».
«Наверное, у меня нет силы воли».
«Наверное, нужно ещё сильнее себя ограничить».
Но чаще всего проблема совсем не в силе воли.
Давайте разберёмся, почему вес иногда словно застывает на месте и отказывается двигаться дальше.
Что такое плато при похудении
Плато — это период, когда вес перестаёт снижаться, несмотря на то что вы продолжаете придерживаться привычного режима питания и активности.
Иногда такое состояние длится несколько дней.
Иногда несколько недель.
И это одна из самых частых причин, по которой люди бросают начатые изменения.
Но важно понимать:
Плато — это не всегда признак ошибки.
Очень часто это нормальная реакция организма.
Причина №1. Вы стали меньше двигаться и даже не заметили этого
Это одна из самых коварных причин.
Когда человек начинает худеть, организм старается экономить энергию.
И происходит интересная вещь.
Мы можем продолжать ходить на тренировки, но в остальное время начинаем двигаться меньше.
Меньше ходим.
Реже встаём со стула.
Чаще пользуемся лифтом.
Дольше сидим.
Организм незаметно компенсирует расход энергии.
На консультациях я часто слышу:
— Но я же тренируюсь три раза в неделю!
А потом выясняется, что остальные четыре дня проходят между машиной, рабочим столом и диваном.
Иногда решение оказывается проще, чем кажется:
добавить прогулки, лестницы, бытовую активность.
Причина №2. Организм адаптировался к дефициту
Представьте старый дом зимой.
Когда становится холодно, хозяин начинает закрывать окна, утеплять двери и экономить тепло.
Организм делает нечто похожее.
Если дефицит калорий длится долго, тело начинает использовать энергию более экономно.
Это не поломка.
Это древний механизм выживания.
Организм не знает, что вы готовитесь к отпуску.
Он думает, что наступили тяжёлые времена и нужно сохранить ресурсы.
Поэтому иногда вес временно останавливается, даже если вы продолжаете придерживаться своего плана.
Причина №3. Перекусы стали невидимками
Вот здесь начинается настоящая детективная история.
Половинка конфеты.
Пара орешков.
Ложка салата во время приготовления ужина.
Кусочек сыра.
Печенье, которое ребёнок не доел.
Ничего серьёзного.
По отдельности.
Но вместе такие мелочи могут существенно влиять на общий рацион.
И самое интересное — человек часто искренне не помнит эти эпизоды.
Не потому что обманывает себя.
Просто мозг не считает их полноценным приёмом пищи.
Если вес остановился, полезно несколько дней честно понаблюдать за своим питанием без осуждения и чувства вины.
Иногда это даёт удивительные открытия.
Причина №4. Вам не хватает белка
Организм похож на строительную площадку.
Для поддержания мышц нужен строительный материал.
Этим материалом является белок.
Если белка недостаточно:
- насыщение приходит хуже;
- чаще возникает голод;
- сложнее сохранять мышечную массу;
- снижается эффективность снижения веса.
Особенно это актуально после 40 лет, когда мышечная масса постепенно уменьшается естественным образом.
Поэтому вопрос не только в количестве еды.
Важно ещё и то, из чего она состоит.
Причина №5. Вы хронически не высыпаетесь
Вот один из самых недооценённых факторов.
Многие женщины готовы обсуждать калории, углеводы и жиры.
Но совершенно забывают про сон.
А между тем организм после бессонной ночи начинает буквально требовать быстрые источники энергии.
Именно поэтому после плохого сна так хочется сладкого, выпечки или чего-нибудь «вкусненького».
Недосып не делает похудение невозможным.
Но делает его значительно сложнее.
Иногда первый шаг к снижению веса начинается не с холодильника.
А с подушки.
Причина №6. Ваш организм устал от постоянного стресса
Стресс сегодня стал настолько привычным, что многие перестали его замечать.
Работа.
Дети.
Родители.
Финансы.
Новости.
Бесконечный список дел.
Организм живёт в режиме повышенной готовности.
В такой ситуации еда часто становится способом быстро получить ощущение комфорта и безопасности.
Проблема в том, что мы начинаем искать причины только в тарелке.
Хотя иногда они находятся совсем в другом месте.
На самом деле вопрос может звучать не так:
«Почему я снова съела шоколадку?»
А так:
«Почему я настолько устала, что шоколадка стала единственным способом порадовать себя?»
Причина №7. Вы ждёте изменений быстрее, чем они происходят
Это, пожалуй, самая человеческая причина.
Мы живём в мире быстрых результатов.
Заказ приехал за час.
Фильм загрузился за секунды.
Сообщение доставлено мгновенно.
И где-то внутри возникает ожидание, что организм тоже должен работать по этому принципу.
Но тело живёт по своим законам.
Иногда жир уходит медленнее, чем нам хочется.
Иногда вес временно стоит, хотя объёмы уменьшаются.
Иногда происходят изменения, которые ещё не успели отразиться на цифре на весах.
Поэтому один из самых полезных навыков в процессе снижения веса — научиться замечать не только килограммы.
Но и:
- улучшение самочувствия;
- повышение энергии;
- более свободную одежду;
- новые привычки;
- лучшее отношение к себе.
Что делать, если вес стоит на месте
Первое и самое важное.
Не паниковать.
Не устраивать голодовку.
Не наказывать себя дополнительными ограничениями.
Вместо этого попробуйте посмотреть на ситуацию как исследователь.
Спросите себя:
- Достаточно ли я двигаюсь?
- Хватает ли мне сна?
- Есть ли в рационе белок?
- Не живу ли я в постоянном стрессе?
- Не жду ли я от организма слишком быстрых результатов?
Очень часто ответы находятся именно здесь.
Главное, что стоит помнить
Если вес перестал снижаться, это не означает, что вы всё испортили.
И уж точно не означает, что с вами что-то не так.
Организм не враг.
Он не пытается саботировать ваши усилия.
Он просто реагирует на условия, в которых живёт.
Иногда плато — это не сигнал ужесточить контроль.
Иногда это приглашение остановиться и внимательнее прислушаться к себе.
Именно в этот момент часто начинаются самые устойчивые изменения.
С заботой о вас,
Светлана Вопшинова
врач и коуч по работе с пищевым поведением
Если вам знакома ситуация, когда вес стоит на месте несмотря на усилия, возможно, дело не только в питании.
В своём сообществе ВКонтакте я регулярно делюсь материалами о пищевом поведении, тяге к сладкому, эмоциональном переедании и устойчивом снижении веса без жёстких диет.
А для новых подписчиков подготовила бесплатный чек-лист «15 тригерров переедания»
