Девушки, здравствуйте!

Это не будет сухая статья с чопорным списком. Вас ждёт вот что:

Как использовать свои чувства в первые 5 минут утра

Утро - это момент, когда нервная система ещё не “собрана”, а входящие стимулы уже идут потоком: свет, звук, температура, сухость, положение тела, внутренние сигналы и т.д. Если один канал перегружен, всё пробуждение воспринимается как раздражение или тяжесть, даже когда объективно ничего страшного не происходит.

Обещания в духе “встать в хорошем настроении” не работают. Не спешите закатывать глаза и кричать мне, что я капитан очевидность. 😄

Сделайте так, чтобы первые 5 минут были не тестом на выносливость, а настройкой каналов восприятия. 

Сенсорные системы и как они работают по утрам

Утреннее пробуждение – сложный переход от сна к бодрствованию, в котором участвуют все наши чувства. Каждая сенсорная система активируется после сна по-своему, и правильная стимуляция этих чувств в первые минуты после подъёма может помочь снизить сонную инерцию (утреннюю рассеянность), уменьшить тревожность и быстрее почувствовать себя бодрым и «в ресурсе».

вернуться в оглавление ↩

Как пользоваться списком

В этой статье есть теоретические блоки перед каждой сенсорной системой, мои рекомендации покупочек и главное - карточки с 10 способами на каждую систему, чтобы сделать эту систему комфортнее.

Не торопитесь выбирать сразу все способы себе, чтобы "комфортное пробуждение" для вас не стало очередной обязанностью, от который в итоге просто тошнит.

Прочитайте статью и идите по 1 из 2х путей:

  1. Выберите ту сенсорную систему, которая в обычной жизни приносит вам больше всего удовольствия. (Я, например, та самая женщина, которая любит ушами. В абсолютно прямом смысле:) Очень люблю разные приятные звуки, слушать предметы и асмр-видео.) И по этой системе добавляйте в своё утро 1-2 способа. Это будет основа вашего приятного пробуждения. Дополнительно можете добавить по 1 способу из ещё 2-3 сенсорных систем. Так сказать, комплексный подход. Но дополнительные системы выбирайте тоже по принципу того, что больше всего вам нравится.
  2. Или же выбирайте сенсорные системы, которые у вас страдают и больше всего триггерят утром. Например, вас больше всего раздражают громкие крики детей или шум дороги из окна - значит, обращаем внимание на слух. Т.е. отталкиваемся от того, что обычно приводит к утренней разбитости

Уточнение: если вы мне сейчас скажете, что разбитость из-за того, что не высыпаетесь или всех вокруг надо собрать в школу/на работу, и завтрак приготовить, и собаку выгулять, а вчера ещё с мужем поругалась на ночь глядя, и спину защемило, просыпалась 10 раз...

..то внизу у нас будет целый блок на все эти "если".

вернуться в оглавление ↩

Проприоцепция

- это чувство напряжения и расслабления наших мышц, фасций, сухожилий

Инстинктивное потягивание – то самое сладкое «растягивание» рук и спины после сна – не случайно: потягиваясь, мы напрягаем мышцы и суставы, посылая в мозг поток проприоцептивных сигналов. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, повышает тонус и постепенно выводит тело из режима покоя

Интересный факт☝️Потягивание по научному называется - пандикуляция.
Информация, которая никогда не пригодится, но которой можно козырнуть, когда рядом будет потягиваться любимый мужчина


Какие покупочки я рекомендую:

вернуться в оглавление ↩

Обоняние

- то, как мы чувствуем запахи

Ночью обонятельная система работает в ослабленном режиме. В глубоком сне мы почти не реагируем на запахи – известно, что даже резкие запахи (приятный аромат мяты или едкий запах гари) не будят спящего человека, тогда как средний шум способен разбудить почти всегда.

Утром, особенно в промежутке с ~3 до 9 часов, чувствительность к запахам остаётся пониженной. Исследования связывают это с суточным ритмом обоняния

Недаром говорят: "проснуться и почувствовать запах кофе", а не наоборот – сначала мы просыпаемся, и лишь затем нос «включается» в полную силу.

Днём же наше обоняние обычно острее (пик чувствительности к запахам бывает ближе к вечеру). Поэтому сразу после сна обонятельные ощущения притуплены по сравнению с дневными.

Хотя сами по себе запахи нас не будят, приятные ароматы вскоре после пробуждения способны улучшить настроение и снизить утренний стресс.

Обоняние напрямую связано с лимбической системой мозга (эмоции и память), поэтому правильный аромат может мягко подтолкнуть организм к бодрости.

Например, в клиническом исследовании выяснилось, что использование эфирного масла бергамота перед сном и сразу после пробуждения улучшает самочувствие по утрам: люди чувствовали себя менее сонными при подъёме, более свежими, у них улучшилось настроение, снизились уровни тревожности и стресса.

Мои рекомендации:

  • Очень вкусно пахнущие восковые саше "имбирный пряник"
  • Свечка просто невероятного аромата, которую я дарила всем родственникам и друзьям на Новый год и себе оставила. Это самая классная свечка, которую я видела и нюхала когда-либо. Форма круассана - любовь
  • Крем для тела с ароматом листьев и ягод чёрной смородины. Это мой личный фаворит из всех банок, которые когда либо покупала. У меня, в целом, кожа не сухая, но как же приятно просто пахнуть этим кремом

вернуться в оглавление ↩

Вкус

Вкусовая система ночью, можно сказать, отдыхает – во сне мы не едим, слюноотделение снижено.

Многие отмечают во рту неприятный привкус или сухость по утрам – это результат того, что вкусовые рецепторы долго не получали стимулов.

Сразу после пробуждения чувство вкуса обычно притуплено (пока не восстановится увлажнённость рта и нормальная активность рецепторов).

Днём вкусовая чувствительность выше – особенно когда мы голодны или чувствуем запах еды, вкусовые сосочки в полной боевой готовности.

Но в момент пробуждения вкусовая система ещё не активна на 100%: организм сначала занимается более насущными вещами (дыхание, циркуляция крови), а уж потом “включает” аппетит и тягу к вкусовым ощущениям.

Стимулы вкуса по утрам могут удивительно быстро привести нас в чувство. Дело в том, что вкус тесно связан с пищеварительной и эндокринной системами. Получив сигнал о вкусе (особенно ярком – кислый, мятный, горький), организм понимает: пора просыпаться и запускать метаболизм.

Самый простой и полезный приём – выпить стакан воды натощак. Это не столько вкусовой, сколько физиологический стимул, но он задействует и рецепторы полости рта.

Интересно, что акт жевания тоже вносит вклад в пробуждение: исследования показывают, что простое жевание (например, жевательной резинки без сахара) повышает уровень бодрствования и концентрации. В одном эксперименте группа, жующая резинку, показала ~10%-ное увеличение показателей внимания по сравнению с контрольной группой.

Также у жующих отмечалось снижение уровня стрессовых реакций – вплоть до более спокойной реакции на публичное выступление и решении задач.

Механически жевание активирует тройничный нерв и кровообращение в голове, что может объяснять такие эффекты.

Таким образом, приятные вкусовые ощущения плюс сама работа челюстей – это сочетание, способное слегка поднять тонус нервной системы.

Из покупочек рекомендую:

  • Электролиты (очень хорошо действуют)
  • Зерна кардамона (это именно зернышки без семенной коробочки)
  • Гвоздика самая лучшая и проверенная - фирмы Kotanyi, она в обычных супермаркетах есть. У меня муж фанат гвоздики, может целую пачку за день просто съесть, так что эта - самая лучшая
  • Какао-масло это какао бельгийской фирмы. Именно она считается самой лучшей для изготовления шоколада, для смягчения губ и горла - прекрасно подойдёт
  • Невероятно эстетичная малявочка пиалка-соусница - идеально подойдёт для какао-масла. Открываете глаза, а такая красота на тумбочке, ещё и пахнет приятно
  • Мой самый обожаемый бальзам для губ - очень удобно, что широкий цилиндр, закручивающаяся крышка, увлажняет прекрасно, оставляет приятное не липкое ощущение на губах. Ну и пахнет шедеврально

вернуться в оглавление ↩

Слух

Слух – чувство, которое даже во сне остаётся частично настороже (именно поэтому мы просыпаемся от громких звуков).

Тем не менее, чувствительность слуха во время сна ниже, чем в состоянии бодрствования: в лёгких стадиях сна любой шум может разбудить, но в фазе глубокого сна или БДГ (быстро двигающихся глаз) нужны уже очень громкие звуки. Мозг спящего как бы “фильтрует” звуковые сигналы через таламус (область в головном мозге), пропуская только действительно сильные или значимые (например, своё имя или плач ребёнка).

В момент пробуждения слуховая кора быстро активируется. За доли секунды мы переходим от относительной тишины сна к восприятию всех окружающих звуков.

Однако то, как именно мы просыпаемся от звука, сильно влияет на самочувствие. Резкий, пронзительный шум (например, типичный электронный будильник “трррр”) запускает в организме реакцию тревоги: сердцебиение учащается, давление скачет.

Исследования японских специалистов показали, что внезапный звуковой сигнал поднимает давление и пульс, вызывая выброс адреналина и тем самым стрессовую реакцию пробуждения

Наверняка многим знакомо ощущение панического толчка от неожиданного будильника – это и есть активация механизма “бей или беги”.

После такого подъёма человек чувствует себя разбитым, нервным. В отличие от него, более плавные слуховые стимулы (спокойная музыка, тихий нарастающий сигнал) пробуждают мягче: не нарушая резко работу таламуса и коры, они позволяют проснуться без “испуга” и резких скачков физиологических показателей.

Кстати, интересный лайфхак: если вам трудно проснуться, попробуйте включить любимую бодрую песню (на тихой громкости) прямо в постели. Она послужит положительным аудиостимулом, заставит мозг распознать знакомый мотив и, возможно, поднимет настроение. Только не ставьте ту музыку, которая вам дорога для дневного прослушивания – есть данные, что если постоянно будить себя любимой песней, можно невольно начать испытывать к ней неприязнь со временем.

Наконец, старайтесь не просыпаться в фазе глубокого сна (это относится ко всем сенсорным стимулам, включая слух). Если будильник звонит в момент, когда вы в глубоком сне, пробуждение будет крайне тяжёлым – тут никакая приятная мелодия не спасёт от чувства разбитости.

Лучше подстроить режим сна так, чтобы пробуждение приходилось на более лёгкую стадию (для этого помогают умные будильники-трекеры сна или просто достаточная длительность ночного отдыха). Тогда слуховой сигнал станет лишь мягким “подталкиванием”, а не пинком для вашего мозга.

Для меня аудиальная система - самая любимая и доставляющая мне больше всего удовольствия. Поэтому с радостью дам вам свои рекомендации:

  • Аккордовые колокольчики из бамбука - это был мой подарок мужу и как же восхитительно они звучат, особенно, когда ц самого уха! Мой любимый для утра - желтый, но в зависимости от внутреннего состояния я выбираю то один, то другой. Или все сразу. Я такой набор подарю ещё моей любимой свекрови на День рождения
  • Хрустальный колокольчик - а его я дарила подруге и как раз свекрови. Обе в невероятном восторге! Такой тонкий, душевный, мелодичный звук. Напоминает о чём-то светлом, спокойном и добром
  • Чайник, который можно настроить на кипячение в нужное время. Я рекомендую ставить таймер за минут 10 до будильника. Мягкое бурление отлично потихоньку будит. Если у вас есть Яндекс Алиса, то вообще прекрасно - чайник подключается к умному дому Алисиному. Добротный чайник, рекомендую
  • Музыкальные Семена или seed chimes. Это вообще моя самая любимая покупка. Максимально расслабляющий, успокаивающий и при этом не "засыпающий" звук. Для утра - перфекто!

https://youtu.be/mpn1N1syEsk?si=osUD2AfEzSZqqZf4

вот как они звучат (у меня 2 разных типа: 1 тип и 2 тип)

вернуться в оглавление ↩

Зрение

Зрительная система, в отличие от слуха, во сне практически отключена – с закрытыми глазами мы не получаем визуальных сигналов. Более того, в фазе БДГ глаза двигаются, но мы видим только сны, внешние изображения не воспринимаются. Поэтому утром зрение приходится “перезапускать”.

В темноте наших спален уровень мелатонина (гормона сна) остаётся высоким, а коре головного мозга не хватает ключевого сигнала о начале дня – света.

С первыми фотонами, попавшими на сетчатку глаза, всё меняется: световые лучи через зрительный нерв влияют на супрахиазматическое ядро гипоталамуса – наши внутренние часы – и подавляют выработку мелатонина.

Уровень кортизола (гормона бодрости, который по утрам, кстати больше друг нам, чем враг) начинает повышаться. Таким образом, яркий свет – главный “стартовый выстрел” утреннего пробуждения.

Утром наши глаза особенно чувствительны к световым стимулам: учёные выяснили, что в сумеречное время (ранним утром или поздним вечером) мозг даже лучше реагирует на слабые визуальные сигналы, чем днём.

Вероятно, эволюционно мы настроены ловить первые лучи рассвета.

Поэтому разница между темнотой и светом играет огромную роль. Пока вокруг темно, мозг склонен оставаться в сонном состоянии; стоит включиться свету – и запускается каскад бодрящих реакций.

В эксперименте японских учёных участникам, ночующим в лаборатории, имитировали разный режим утреннего света.

Оказалось, что те, кому автоматически открывали шторы за 20 минут до будильника, просыпались значительно легче и бодрее, чем те, кто вставал в полной темноте.

Всего каких-то 20 минут естественного рассветного света снизили у испытуемых объективные признаки сонливости (по ЭЭГ), улучшили концентрацию внимания и скорость реакции после подъёма.

Субъективно люди сообщали, что чувствуют себя более бодрыми и в хорошем настроении.

Для сравнения, вариант с очень ранним светом (шторы открыты на рассвете задолго до подъёма) оказался менее удачным – он вызывал лишние пробуждения ночью и поверхностный сон под утро.

А полностью тёмная комната приводила к самому тяжёлому подъёму.

Вывод: лучший вариант – дозированный свет, синхронизированный с временем пробуждения

Какие покупки могут вам помочь:

  • Если вы носите очки, то рекомендую вот такую очень эстетичную подставку на тумбочку
  • Милые клейкие стикеры, которые можно приклеить рядом с кроватью. Не забудьте написать на них "Доброе утро, моя красотка! Тебя ждёт заМУРчательный день" или что-то другое приятное
  • Вы, наверное, знаете, что есть лампы с эффектом рассвета и встроенным будильником. Я сначала купила одну такую и мне она. Я решила, что какая-то ерунда, очень ярко и в итоге больше раздражения вызвала, чем спокойствия. Но недавно, я решила дать ещё один шанс вот такой лампе с эффектом рассвета. И вот это уже - то, что доктор прописал. Стало СИЛЬНО комфортнее просыпаться. Очень рекомендую

вернуться в оглавление ↩

Тактильность

В отличие от проприоцепции - это сигналы нашей кожи, а не мышц и более глубинных структур.

Интересно, что прикосновения во время сна обрабатываются таламусом иначе, чем звуки: если звук достаточно громкий – он вас разбудит, а вот усиление запаха или лёгкое прикосновение не сработают даже на глубоком уровне.

Поэтому ночью мы довольно изолированы от тактильных стимулов, а просыпаясь – “возвращаемся” в мир ощущений кожи.

Приятное прикосновение сразу после пробуждения (например, партнёр обнял, или пушистый кот потерся о вашу руку) может мгновенно снизить ощущение тревоги и дискомфорта.

Тактильные рецепторы посылают в мозг сигналы удовольствия, активируя те же центры, что отвечают за чувство защищённости. Это даёт ощущение опоры, безопасности, умиротворённости, которые крайне важны, если вы склонны к утренней тревоге.

Полезно погладить себя (в прямом смысле): например, провести ладонями по рукам, ногам, как бы приветствуя своё тело с новым днём.

Рекомендации по покупкам:

Конечно же пледы! Вообще, хочется порекомендовать не использовать  синтетические пледы. У меня, например, много таких, но зачастую в них начинаешь "задыхаться", хотя они очень уютные пушистики. А шерстяные - довольно колючие. Поэтому путём проб и ошибок я нашла для себя вот такие идеальные:

  • Легкий муслиновый плед - эстетика и комфорт, очень приятный к коже. Вообще муслин люблю очень (будьте аккуратны при стирке - может сильно усесть).
  • Более теплый вариант - путем огромного числа проб и ошибок - однозначно выигрывает кашемир. Очень рекомендую именно этот кашемировый плед. Кстати, на подарок тоже отлично подойдёт

Что ещё порекомендую:

  • Ещё одна вещь, которую и себе покупала много раз, и родственникам и друзьям дарила. Наволочка из тутового шёлка натурального. У меня было когда-то постельное бельё из синтетического шёлка. Это был ужас, под ним просто задыхаешься, всё время куда-то скатываешься, елозишь, всё неудобно. Не берите такие. Полное постельное из тутового шёлка - очень недешёвое удовольствие, но наволочка - вполне доступна. Кожа и волосы точно скажут спасибо. Идеально на подарок, т.к. каждая наволочка приходит в своей отдельной косметичке из войлока, очень красиво. Плюс именно этих - они с одной стороны из шёлка, с другой из бамбукового волокна. Чаще всего у других вторая сторона полиэстер. Так что лучше берите именно эту наволочку
  • Коврик. Как я и говорила в карточке выше - это лучший коврик из десятков, что у нас были. Крайне рекомендасьён
  • У нас дома носочное царство почему-то, у каждого члена семьи море самых разных носков, но вот эти есть у всех дома и все их очень любят. Я - мерзлячка, поэтому с сентября по май ношу их круглосуточно, поэтому берите сразу 10 пар. Норка натуральная, ноги не потеют в них, после стирки остаются пушистыми.
  • Деревянный массажёр ток сен. Это не фирма, так называется сам инструмент. Я использую вот такой формы. У меня всегда забиты плечи. Когда утром им по плечам прохожусь, аж волосы дыбом от мурашек и удовольствия встают😄

вернуться в оглавление ↩

Вестибулярная система

Вестибулярная система - орган равновесия во внутреннем ухе.

При пробуждении, особенно когда мы встаём, вестибулярный аппарат получает “первый за день вызов” – тело переходит из горизонтального положения в вертикальное, и нужно отрегулировать давление, координацию, понять, где низ, а где верх.

Недавно учёные выяснили интересный факт: точность восприятия вертикали (положения тела относительно гравитации) сразу после сна заметно ниже, чем днём.

Пока вы лежите, вестибулярный аппарат пассивен; стоит сесть или встать – он включается, словно сигнализируя мозгу: “Внимание, мы вертикальны, надо держать равновесие, шеф!”.

Поэтому один из эффективных приёмов против сонной инерции – встать с кровати как можно раньше, буквально в первые 1–2 минуты после звонка будильника (лично для меня это самое сложное, ведь так хочется понежиться под одеялком).

Тогда вы задействуете механизм ортостатической реакции (кровь приливает к мышцам, давление поднимается, мозг получает больше кислорода) и вестибулярные рефлексы, предотвращающие падение.

По сути, когда мы активно двигаемся после сна, мы даём вестибулярной системе “работу”, и это сигнал для мозга, что спать больше нельзя – нужно координировать тело.

Покупаем:

  • Мячик для МФР (миофасциальный релиз) нужен, чтобы разминать мышцы и фасции - это ещё один соединительный слой ткани, оболочка мышц. Есть много всяких мячиков, но по опыту - этот самый эстетичный, твёрдый (он не должен проминаться), тяжёленький и тактильно приятный. Кстати, для проприоцепции он тоже идеально подойдёт

вернуться в оглавление ↩

Интероцепция

Интероцептивные ощущения – это сигнализация от внутренних органов: чувство сердцебиения, дыхания, наполненности желудка, позывы в туалет и т.д.

Пока мы спим, многие такие сигналы приглушены (например, чувство голода или жажды обычно не будит нас среди ночи, а терпит до утра). Однако к моменту пробуждения внутренние системы уже начинают активность.

Одно из самых значимых явлений – кортизоловый всплеск после пробуждения. В норме в течение ~30 минут после подъёма уровень кортизола в крови увеличивается на 50% и более – это гормональное “включение зажигания” для тела.

Ночью кортизол был низким, а с рассветом и моментом пробуждения надпочечники выбрасывают его дозу, чтобы помочь вам окончательно проснуться.

Этот всплеск – часть циркадного ритма и, вероятно, эволюционно служит для подготовки организма к дневным стрессам.

Многие люди субъективно ощущают его как некоторое внутреннее напряжение или даже тревожность по утрам (особенно те, у кого уровень кортизола и так повышен из-за стресса).

Кроме кортизола, пробуждение сопровождается активацией симпатической нервной системы:

  • учащается пульс,
  • поднимается артериальное давление,
  • усиливается дыхание

– тело выходит из режима ночного покоя.

Интероцептивно это может ощущаться, например, как сердцебиение, жар в теле.

Также утром остро дают о себе знать накопившиеся за ночь потребности: полный мочевой пузырь (после пробуждения почти всем сразу хочется в туалет – сильный интероцептивный стимул), жажда, иногда голод.

Эти внутренние сигналы поначалу отличны от дневных тем, что они срочные и довольно сильные (ведь долго игнорировались во сне).

Таким образом, момент пробуждения – время, когда внутренняя среда организма претерпевает резкие изменения: гормоны переключаются, органы начинают активную работу, мозг снова получает обратную связь от внутренних органов.

Управлять интероцептивными процессами не так просто, как наружными чувствами, но некоторые приёмы помогают улучшить самочувствие, влияя “изнутри”.

Потратьте минуту, лежа в постели, чтобы “просканировать” тело изнутри:

  • почувствовать сердцебиение,
  • как воздух наполняет лёгкие,
  • как теплеют кончики пальцев.

Такая короткая практика улучшает связь мозга с телом и снижает уровень гормонов стресса, что благотворно сказывается на утреннем настрое.

И, конечно, не забывайте удовлетворять свои базовые потребности сразу после пробуждения:

  • сходите в туалет
  • выпейте воды
  • перекусите чем-нибудь лёгким, если чувствуете голод

Обратите внимание на позывы в туалет – не лежите, мучаясь, а сразу идите справлять нужду. Мочевой пузырь при переполнении провоцирует выброс стрессовых гормонов, что нежелательно с самого утра.

Рекомендую для этих способов:

  • Электрическая грелка. У меня много лет была более простенькая версия, с сыном "боролись" за неё по вечерам😄 Вот эта суперская вещь, лучше моей старой, намного приятнее. Сначала я думала, что 55° маловато для максимальной мощности, но нет - отлично греет. Мне очень хорошо помогает, если заболела поясница (да, в 33 уже и такое бывает😅)
  • Мойка воздуха (увлажнитель и очиститель) - вообще они в среднем шибко дорогие, по 40-80 тысяч. Но вот эта мойка воздуха - идеальный вариант по соотношению цена-качества. Помимо увлажнения очень помогает в период весенней аллергии у меня и ребёнка
  • А для своего внутреннего ребенка рекомендую вот такую овечку с вишнёвыми косточками. Мы именно её покупали 9 лет назад для нашего сына и иногда с ней можем поспать я или муж:). Из странного - чтобы нагреть её косточки вишнёвые засовывайте её прямо целиком в микроволновку. Это немного странно выглядит😅
  • Для глаз: гель для век блефарогель в глаза его капать не надо! А вот уже в глаза капаем офтагель (искусственная слеза)
  • Трекер сна в формате колечка
  • Подушка для беременных и моего мужа😄

вернуться в оглавление ↩

Терморецепция

Во время сна наш терморегулятор переключается на ночной режим: снижается внутренняя температура тела (примерно на 1°C ниже дневной), замедляется метаболизм тепла. Ближе к пробуждению (около 4–6 утра) температура тела достигает минимума, после чего начинает расти – это признак приближающегося утра.

При пробуждении терморецепция (чувствительность к температуре) может сыграть неожиданную роль. Многие замечали: вылезая из-под тёплого одеяла, сразу чувствуешь прохладу.

Это резкий термостимул, который сам по себе бодрит (организм стремится сохранить тепло – учащается пульс, происходят микро-сокращения мышц).

Днём мы более устойчивы к изменениям температуры, а вот утром перепад между тёплой постелью и прохладным воздухом комнаты чувствуется острее.

Кроме того, сам мозг сразу после пробуждения ещё разрегулирован с точки зрения температуры: в глубоких отделах сохраняется “ночная прохлада”, тогда как на периферии (кожа) при выходе из под одеяла температура быстро падает. Такие термоконтрасты – часть пробуждения.

В отличие от дневного состояния, когда температура тела относительно стабильна, утром первые минуты организм ещё догревается до нормы. Можно сказать, что термочувствительность утром повышена: тёплый душ кажется особенно приятным, а холодный пол – особенно холодным.

Мои рекомендации для этого блока

  • Вентилятор про который я говорила в карточке. У нас у каждого члена семьи такой есть. Удобно и в сумку летом с собой положить
  • Пончо для 3го способа рекомендую заказать вот такое. Я бы его именно для дома брала, а не для прогулок или улицы. Именно в такой расцветке будет очень уютно и немного в английской загородной эстетике.
  • Для 5го способа могу порекомендовать вот такой валик-уплотнитель для дверей
  • Много лет уже мне греет ножки вот такой обогреватель . Мне очень нравится его надежность, что он не выжигает воздух и что есть защита от опрокидывания (реально замечательно работает). Простая надежная покупка на годы.
  • Из всех сушилок для обуви рекомендую именно эту. Можно на ночь положить в тапочки, чтобы на утро они были тёплыми
  • Если у вас высокая влажность воздуха дома, то рекомендую вот эту модель. У нас дома наоборот всё время сухой, но у подруги из Владивостока именно такой осушитель воздуха почти всё время работает
  • Очень качественное постельное белье из бамбука и тоже очень классное проверенное из льна. Очень важно, стирайте их на 30°, а то у меня одно такое село так, что только для кукольного домика годиться стало 😅
  • По пижамам. Для мерзлячек, как я - пижама с начосом. Прямо сейчас я печатаю именно в этой пижамке, взяла себе вторую такую же, чтобы носить, когда первая в стирке. И пижама из модала. Едет из Китая, но качество ткани суперское и в целом она очень приятная и комфортная. Немного маломерит, как и всё из Китая и для меня были немного коротковаты брюки (у меня 170см рост), но я люблю прямо до пяток.

вернуться в оглавление ↩

Ноцицепция

Ноцицепция – это восприятие болевых стимулов.

Конечно, в идеале утром мы не хотим чувствовать боль вовсе. Однако ряд неприятных ощущений может присутствовать: например, затёкшая шея, если вы спали в неудобной позе, головная боль от бруксизма (скрежета зубами во сне) или общее ощущение скованности мышц.

Во сне чувствительность к боли снижена – мозг меньше реагирует на слабые болевые сигналы, чтобы они не разбудили по пустякам. К утру порог боли начинает возвращаться к дневному уровню.

Интересно, что утром (особенно спустя некоторое время после пробуждения) организм относительно терпим к болевым стимулам.

Кроме того, утренний всплеск кортизола обладает противовоспалительным действием, что может слегка уменьшать воспалительную боль (например, при артритах многие испытывают сильную скованность сразу после сна, но через часок-другой – легче, отчасти благодаря активации кортизола).

Однако сразу в момент пробуждения, если присутствует какой-то болезненный фактор, он может очень сильно влиять на самочувствие и настроение.

Например, приступ мигрени или боль в спине нередко начинаются под утро и могут буквально выбить человека из колеи в минуты пробуждения.

В отличие от всех других сенсорных систем, ноцицепцию мы не хотим дополнительно стимулировать утром – скорее, наоборот, желаем минимизировать.

Главное – не прибавлять себе боли с утра. Никаких “экстремальных” методов вроде щипков, ударов пощечиной и прочего – это только повысит уровень стрессовых гормонов и ухудшит пробуждение, даже если проснуться вы проснётесь.

Вместо этого сосредоточьтесь на устранении мелких утренних болей.

  • Почувствовали, что тянет икру – нежно помассируйте и разомните её.
  • Болят зубы или челюсть – сделайте массаж височно-челюстных суставов, откройте и закройте рот несколько раз, чтобы снять ночное напряжение.

Если знаете за собой хронические проблемы (например, поясница), держите у кровати нужные средства: эластичный корсет, аппликатор Кузнецова, обезболивающий гель – всё, что может быстро помочь. Как я говорила выше, мне помогает грелка.

Контрастный душ тоже можно использовать не только для бодрости, но и для обезболивания: холодная вода уменьшает воспаление и временно “замораживает” рецепторы, а тёплая – расслабляет мышцы. Их чередование часто облегчает легкие боли опорно-двигательного аппарата.

Стоит упомянуть и психологическую боль/дискомфорт: если вы просыпаетесь с тяжёлыми мыслями, тревогой – не игнорируйте это. Попробуйте сразу задействовать приятные сенсорные стимулы, о которых мы говорили (свет, запах, музыка, объятия) – они не уберут причину тревоги, но облегчат ваше состояние, пока вы окончательно не соберётесь с духом.

Тут, конечно, от меня лично будет самой главной рекомендацией вот такая подушка с гречневой лузгой. Я могу нормально спать только на этой подушке в итоге. По началу она будет непривычной и неудобной, тут фишка в том, что вам нужно под себя сформировать удобную форму подушки. Вот вы легли на неё и сразу её поправьте как вам надо. Прожмите выемки где надо, перекатите побольше гречки в тот уголок, куда просится возвышение. И будет тогда отличный сон без болей в шее и плечевом поясе. Берите именно эту подушку, она проверенная! Нюанс: при смене наволочки могут единичные крупинки гречки высыпаться через краешек молнии, это никак не беспокоит.

вернуться в оглавление ↩

~~~~~~~

Итак.

Можно составить своего рода утренний ритуал, затрагивающий все чувства:

  • проснуться под нежную музыку и тёплый свет,
  • потянуться в мягком одеяле,
  • выпить глоток воды с лимоном,
  • вдохнуть свежий утренний воздух у окна,
  • умыться прохладной водой,
  • обнять родных – и почувствовать, как тревоги уходят, а организм постепенно набирает обороты.

Такой комплексный сенсорный подход подтверждается и наукой: исследования сна и пробуждения всё больше склоняются к идее, что многосенсорная стимуляция – ключ к быстрому выходу из сонной инерции без стрессовых последствий.

Не обязательно каждый раз использовать всё и сразу – наблюдайте за собой и выбирайте те сенсорные “рычажки”, которые для вас работают лучше всего. В этом деле наука предоставляет нам лишь общие ориентиры (как описано выше), а идеальный утренний коктейль чувств каждый может подобрать индивидуально.

вернуться в оглавление ↩

Как внедрить это в жизнь, если...

100 способов - это, конечно всё чудесно-замечательно, но ...

У всех у нас всегда много оправданий из серии ну и когда мне это всё делать, если я не высыпаюсь, на мне куча детей, всех надо собрать, сама опаздываю на работу и т.д.

Когда утро внезапно идёт не по сценарию, большинство людей либо «забивают» на утреннюю заботу о себе, либо впадают в хаос. Однако если заранее продумана чёткая, короткая «связка» из 2–3 действий под конкретный тип утра, это возвращает ощущение контроля, снижает тревожность и помогает начать день без паники. Недаром психологи отмечают: привычные утренние ритуалы дают ощущение стабильности и заметно снижают уровень стресса

У Лаборатории женщины 2.0 есть клуб Everyday Woman.

И в этом клубе вы получаете каждую неделю целую подборку моих фирменных карточек "Если" с уже готовыми сценариями и понятными инструкциями на случай, если утро пошло не по плану. 
Каждая карточка предлагает готовый мини-алгоритм для конкретной ситуации, так что не нужно лихорадочно придумывать решения на ходу. 
Достаточно выполнить пару шагов, продуманных заранее специально под такой случай.


Клуб повседневной устойчивости, где вы учитесь не выдыхаться от собственной жизни.

В нём вас ждут:

  • Видео-забота с ВАМИ в главной роли в момент пробуждения. Это невероятный успокаивающий формат, вызывающий чувство тепла, комфорта и приятных мурашек. От него приходит очень важное ощущение, что вас любят, о вас заботятся. Есть в этом что-то очень доброе материнское в самом прекрасном проявлении (знаю, что у многих не было такой теплой мамы и они мечтали о ней или же была когда-то и они очень скучают по этим ощущениям).
  • Карточки в формате "Если"
  • Доступ к моему авторскому флагманскому курсу "Дисциплина через удовольствие"
  • Доступ к 164 наборам с моими фирменными карточками для женщин.

❕Каждую неделю мы разбираем новую повседневную ситуацию в жизни женщины и в клубе выходит новые 100 способ, если и видео.

👉 Получить эксклюзивные условия вступления в клуб Everyday Woman 👈

Помните: ваше утро задает тон всему дню. Пусть этот тон будет ласковым и ободряющим.

Воспользуйтесь поддержкой клуба «Everyday Woman», и очень скоро вы сможете с улыбкой сказать: «Мне так нравится просыпаться утром» 😌

Переходите СЮДА и оставляйте заявку на вступление в список предзаписи.

Все, кто будет в списке предзаписи получат эксклюзивные условия!

С Вами была основатель Лаборатории женщины,

Анны Камышова.

До новых встреч!

вернуться в оглавление ↩